Навык PLEASE. Пять привычек, которые помогают легче справляться с эмоциями при СДВГ
AIИллюстрация создана с помощью генеративного ИИ в просветительских целях
Проверила
Александра Лукина
Клинический психолог
Как навык PLEASE из ДПТ помогает заботиться о сне, питании, движении и физическом здоровье — и почему это особенно важно при СДВГ.
Представьте, что вы несколько дней подряд плохо спали, весь день забывали поесть и почти не отдыхали… Скорее всего, в такой ситуации даже небольшие неприятности будут раздражать сильнее обычного, а справляться с эмоциями станет заметно труднее.
Так происходит, потому что организму сейчас не хватает ресурсов. Поэтому в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) существует отдельный навык — PLEASE, который напоминает о том, насколько тесно эмоциональное состояние связано с заботой о базовых потребностях.
Что означает PLEASE?
Название этого навыка — не случайный набор букв. Каждая из них напоминает об одной из базовых потребностей, от которых во многом зависит наша эмоциональная устойчивость.
- PL (Treat Physical Illness) — позаботьтесь о своём физическом здоровье. Если вы заболели или давно откладываете важный визит к врачу, организму становится гораздо труднее справляться и с эмоциональной нагрузкой.
- E (Balanced Eating) — регулярно и полноценно питайтесь. При СДВГ люди нередко настолько увлекаются делами, что могут забыть о еде на несколько часов. Сильный голод и резкие колебания уровня энергии нередко отражаются и на настроении.
- A (Avoid mood-altering substances) — по возможности избегайте алкоголя и других веществ, которые могут заметно влиять на настроение и работу нервной системы. Даже если сначала кажется, что они помогают расслабиться, позже эмоциональная устойчивость часто становится ниже.
- S (Balanced Sleep) — по возможности придерживайтесь регулярного режима сна и старайтесь высыпаться. Когда организму не хватает сна, гораздо труднее сохранять внимание и справляться со стрессом.
- E (Exercise) — не забывайте о движении. Речь совсем не обязательно идёт о тренировках в спортзале! Прогулка, лёгкая зарядка, езда на велосипеде или групповая танцевальная тренировка тоже помогают организму лучше справляться со стрессом.
Особенно важны регулярное питание и движение: подробнее о завтраке при СДВГ и о пользе физической активности — в отдельных статьях.
Почему этот навык особенно полезен при СДВГ?
Навык PLEASE напоминает об одной очень важной вещи — наше эмоциональное состояние зависит не только от того, что происходит вокруг нас, но и от того, в каком состоянии находится наш организм. Когда мы регулярно не высыпаемся, забываем поесть или живём в постоянной усталости, сохранять спокойствие становится гораздо труднее. Поэтому PLEASE предлагает сначала позаботиться о самых простых вещах, которые помогают мозгу лучше справляться с ежедневной нагрузкой.
Небольшой эксперимент
На первый взгляд всё это может показаться слишком очевидным. Сон, питание, движение — разве это не те советы, которые мы слышим постоянно? Именно поэтому многие относятся к ним без особого интереса. Но я бы предложила не делать выводы заранее, а провести небольшой эксперимент!
Попробуйте хотя бы в течение одной-двух недель сознательно уделять внимание каждому из этих пунктов. Постарайтесь высыпаться, не пропускать приёмы пищи, находить время для движения и заботиться о своём физическом состоянии. А потом просто понаблюдайте за собой. Не изменилось ли настроение? Стало ли легче справляться с раздражением? Не появилось ли чуть больше сил в течение дня?
Попробуйте начать с этого. Возможно, через несколько недель вы заметите, что справляться с повседневными переживаниями стало немного легче, хотя в вашей жизни не произошло никаких больших перемен.