Техника Помодоро при СДВГ
AIИллюстрация создана с помощью генеративного ИИ в просветительских целях
Проверила
Александра Лукина
Клинический психолог
Как разбить работу на короткие интервалы с перерывами, почему это помогает при СДВГ и как подобрать удобную длительность и таймер.
В своей практике я довольно часто рекомендую технику Помодоро людям с СДВГ. Она кажется очень простой, но именно такие простые инструменты нередко оказываются самыми полезными. Причём ценны они не столько тем, что помогают лучше организовать время, сколько тем, что позволяют легче справляться с повседневными задачами.
Кстати, если вам всегда казалось, что у этой техники какое-то странное название, то вы не ошиблись. «Помодоро» в переводе с итальянского означает «помидор». Всё дело в том, что автор метода, Франческо Чирилло, во время учёбы пользовался обычным кухонным таймером в форме помидора. Он заводил его на 25 минут, чтобы сосредоточиться на учёбе, а позже превратил этот простой приём в целую систему организации работы. Название прижилось и сегодня известно во всём мире!
В чём смысл техники Помодоро?
Идея очень простая. Вы выбираете одно дело, ставите таймер на 25 минут и всё это время занимаетесь только им. Когда таймер прозвенит, делаете небольшой перерыв — обычно на 5 минут. После четырёх таких циклов рекомендуется отдохнуть подольше — около 20–30 минут.
Почему это работает? Дело в том, что нашему мозгу гораздо легче согласиться на 25 минут работы, чем на несколько часов. Когда задача кажется бесконечной, начать бывает очень трудно. А короткий промежуток времени воспринимается совсем иначе: появляется ощущение, что с этим вполне можно справиться.
Но обязательно ли работать именно по 25 минут?
Совсем не обязательно. Честно говоря, я вообще не считаю цифру 25 универсальной. Для кого-то идеально подходят именно такие интервалы, а кому-то легче концентрироваться по 15, 40 или даже 50 минут. Важно сохранить сам принцип, чем пытаться идеально соблюдать правила. Работа делится на небольшие отрезки, между которыми есть время немного переключиться и дать мозгу передышку.
Как я сама использую эту технику?
Я и сама регулярно пользуюсь этой техникой. Обычно в те дни, когда дел много, а никак не получается взяться за самое важное. Вроде бы понимаешь, что нужно просто начать, но постоянно находишь повод сделать что-то ещё. В такие моменты я ставлю таймер на 25 минут и договариваюсь с собой, что поработаю совсем немного. Не думаю о том, сколько ещё предстоит сделать, а просто начинаю.
Чаще всего оказывается, что этих 25 минут вполне хватает, чтобы включиться в работу. Когда исчезает внутреннее сопротивление, продолжать уже намного легче. Конечно, техника Помодоро не решает всех проблем с концентрацией и не подходит абсолютно всем. Но для меня это один из тех простых инструментов, которые действительно работают, поэтому я часто рекомендую его своим клиентам с СДВГ.
Какой таймер выбрать?
На самом деле подойдёт практически любой. Можно использовать обычный таймер на телефоне или специальные приложения для техники Помодоро. Главное, чтобы вам было удобно быстро запустить отсчёт и не приходилось каждый раз отвлекаться на лишние настройки.
Если вам нравится видеть, сколько времени осталось до конца рабочего интервала, попробуйте приложения Focus To-Do или Session. А если хочется максимально простого решения, встроенного таймера в смартфоне тоже вполне достаточно.