Навык TIPP. Как быстро снизить накал сильных эмоций?
AIИллюстрация создана с помощью генеративного ИИ в просветительских целях
Проверила
Александра Лукина
Клинический психолог
Четыре приёма из ДПТ — температура, движение, дыхание и расслабление мышц — которые помогают снизить интенсивность сильных эмоций через тело.
С сильными эмоциями есть одна сложность: чем выше напряжение, тем труднее остановиться и спокойно подумать о том, что происходит. В какой-то момент мы уже не выбираем реакцию так внимательно, как могли бы в обычном состоянии, и можем сказать лишнее или принять решение, о котором позже пожалеем.
В этот момент призыв «успокойся и подумай» вряд ли окажется полезным. Чтобы снова рассуждать более спокойно, сначала нужно немного снизить само напряжение — причём сделать это можно не через мысли и убеждения, а через тело.
На этом принципе построен навык TIPP из диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Он состоит из нескольких простых приёмов, которые помогают достаточно быстро снизить интенсивность эмоциональной реакции и вернуть себе возможность решать, что делать дальше.
Почему TIPP работает через тело?
Сильные эмоции мы переживаем не только психологически. Тело тоже включается в происходящее: сердце начинает биться быстрее, дыхание меняется, мышцы напрягаются, а весь организм словно готовится немедленно что-то делать. Попытаться в этот момент убедить себя, что волноваться не о чём, бывает непросто: организм уже получил сигнал тревоги и продолжает на него реагировать.
Поэтому в TIPP мы на некоторое время оставляем мысли в покое и начинаем с тела. Для этого используются четыре довольно простых приёма.
T — Temperature. Изменение температуры
Первый способ — охлаждение лица. Можно умыться прохладной водой или ненадолго приложить холодный компресс к области глаз и щёк. Воздействие холода на лицо способно запускать так называемый нырятельный рефлекс, при котором в организме происходят физиологические изменения, в том числе замедление сердечного ритма.
Не нужно терпеть ледяную воду или доводить себя до неприятных ощущений. Здесь холод используется как короткое физиологическое воздействие, а не как испытание на выносливость.
I — Intense Exercise. Интенсивное движение
Когда мы сильно злимся, тревожимся или находимся в состоянии эмоционального напряжения, в теле появляется много энергии, и короткая физическая нагрузка позволяет дать ей выход.
Для этого не обязательно устраивать полноценную тренировку. Можно быстро пройтись, несколько раз подняться по лестнице или в течение пары минут активно подвигаться. Выбирайте нагрузку, которая подходит вам по состоянию здоровья и не вызывает неприятных ощущений. После этого организму часто становится немного проще перейти из состояния высокой готовности к более спокойному состоянию.
P — Paced Breathing. Замедленное дыхание
При сильном волнении мы часто начинаем дышать быстрее. Один из способов помочь себе — сознательно замедлить дыхание и сделать выдох немного длиннее вдоха. Можно попробовать простой ритм: вдох примерно на четыре секунды и спокойный выдох примерно на шесть секунд.
Не нужно стараться набрать как можно больше воздуха. Гораздо важнее дышать ровно и без усилий. Продолжайте несколько минут и наблюдайте за тем, как постепенно меняется состояние тела.
P — Paired Muscle Relaxation. Расслабление мышц
Во время стресса тело напрягается совершенно незаметно для нас. Мы сжимаем челюсти, поднимаем плечи, напрягаем руки и можем довольно долго этого не замечать. В этом упражнении мышцы ненадолго напрягают, а затем расслабляют.
Например, можно на несколько секунд сжать кисти рук, а на выдохе отпустить напряжение и почувствовать разницу между двумя состояниями. Так можно постепенно пройтись по нескольким группам мышц, каждый раз позволяя телу расслабиться чуть больше.
Когда можно использовать TIPP?
TIPP особенно пригодится в тот момент, когда эмоции уже настолько сильны, что привычные способы справляться с ними перестают работать. Это может быть сильная тревога, паника, гнев или состояние эмоциональной перегрузки.
При СДВГ этот навык тоже может оказаться полезным, особенно если эмоция возникла быстро и сразу стала очень сильной. В такой момент бывает трудно остановиться и спокойно проанализировать ситуацию, поэтому несколько минут работы с телом могут стать первым шагом к тому, чтобы вернуть себе эту возможность. Подробнее о эмоциональной дисрегуляции при СДВГ — в отдельной статье.
При этом TIPP не решает саму проблему. Если вы поссорились с близким человеком, сложный разговор всё равно придётся продолжить. Если вас что-то испугало или расстроило, с этим переживанием тоже предстоит разобраться. Но делать это обычно гораздо легче, когда первая эмоциональная волна немного отступила.
Что важно запомнить?
Я бы советовала познакомиться с TIPP заранее, а не впервые читать инструкцию в тот момент, когда эмоции уже зашкаливают. Попробуйте отдельные элементы навыка в спокойном состоянии и посмотрите, какие из них лучше подходят именно вам. И не обязательно каждый раз выполнять все четыре пункта подряд. В одной ситуации вам может помочь несколько минут спокойного дыхания, в другой — движение, а в третьей быстрее сработает холодная вода.
Главная задача TIPP довольно простая: сначала немного снизить накал происходящего, чтобы снова появилась возможность думать, выбирать свои действия и решать, что делать дальше. Другой навык из ДПТ — PLEASE — помогает снизить эмоциональную уязвимость в повседневной жизни.